Chcete si zabehnúť mestský beh, ale bojíte sa, že nezvládnete vzdialenosť? Prinášame jednoduchý, ale účinný tréningový plán, ktorý vás dostane do formy za 30 dní – aj keď ste úplný začiatočník.
Mestské behy sú skvelou príležitosťou začať s pravidelným športovaním. Stačí trochu disciplíny a už po mesiaci sa môžete postaviť na štartovú čiaru.
Týždenný plán:
- Pondelok: ľahký beh 2–3 km v pomalom tempe
- Streda: intervalový tréning (striedanie 1 min behu a 1 min chôdze, 6–8 opakovaní)
- Piatok: silový tréning (drep, plank, kliky – 20 minút)
- Sobota: dlhší beh 4–5 km v pohodovom tempe
- Nedeľa: voľno alebo prechádzka
Dôležité je postupne zvyšovať záťaž a neprepáliť začiatok. Ak ste úplný začiatočník, môžete prvý týždeň striedať viac chôdze než behu a pomaly pridávať.
Tréner kondičnej prípravy Martin Holub radí nezabúdať na strečing: „Rozcvička pred behom je kľúčová, aby ste predišli zraneniam. Po behu odporúčam aspoň 5 minút naťahovania.“
Strava je ďalší dôležitý faktor – zamerajte sa na ľahko stráviteľné jedlá, dopĺňajte bielkoviny a nezabúdajte na hydratáciu. Pred behom sa vyhnite ťažkým mastným jedlám, ideálne je ľahké raňajky alebo banán.
Motivácia:
Najťažšie je udržať pravidelnosť. Pomôcť môže beh v skupine, aplikácia na sledovanie výkonu alebo odmena po tréningu (napr. dobrá káva či relaxačný kúpeľ).
Po 30 dňoch by ste mali byť schopní zabehnúť 5 km bez zastavenia. Ak vás tréning bude baviť, môžete pokračovať a pripraviť sa aj na dlhšie trate, napríklad 10 km alebo polmaratón.
